緊急事態宣言下におけるこころの健康について

令和2年05月07日
東京藝術大学保健管理センター

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学生?教職員のみなさんへ

新型コロナウイルス感染症の流行に伴う緊急事態宣言が全国に拡大され、期間も延長されました。
ウイルス感染の心配、外出自粛による窮屈な生活、将来への不安など、われわれは例外的な事態の中にいます。こうした状況下で、心身を良い状態に保つためには、どのように対処すべきか、そのコツをまとめました。
参考にしつつ、この期間を健康かつ有意義に過ごしてください。
ウイルス感染対策については、大学ホームページの記載（「健康について各自で適切な対応をお願いします?」）を再読してください。

原則
1.こうした状況下においては、誰もが不安や緊張を感じやすくなる状況にあるということを、まずは認識し、そうした自分を責めることなく受けとめること。
2.こころの健康の基礎は、なによりもまず、良い体調にある。できるだけ規則的な生活をして、適度な運動を行う。
3.適切な気分転換やリラクゼーションを行う。
4.人とのコミュニケーションの機会を確保する。
5.氾濫する情報に振りまわされず、良質かつ最新の情報源に絞る。

行動制限下で陥りやすいこころの状態
　●自分の体調や未来について、過剰に心配し、おそれる。
　●自由が制限され、怒りや不安が生じる。
　●人との交流が乏しくなり、寂しさや孤独を感じやすくなる。
　●他人をおそれ、差別や偏見を抱きやすくなる（おそれるべきものはウイルスであり、人ではない）
　●以上のような状態になっている自分を責めてしまう。
こうした自分にまずは気づき、ありのままに受けとめてあげることが大切。このような状態は、今だれでもが陥りやすい状態であり、自分だけではない。

体調管理のコツ
1.規則的な生活をする。
　●朝、同じ時刻に起きる。（ここが人間の脳をリセットしてリズムを作る原点である）
　●朝食をとる。
　●朝、陽光を15分浴びる。屋外にいるのが難しい場合には、窓辺の明るいところで午前中２時間くらい過ごす。
　●昼寝はしない。どうしても眠い時は、横にならず、20分以内のうたたねで済ませる。どうしても疲れがたまって眠たい時は、午後4時までに90分眠る。
　●日課を設定する。できれば同じ時間に行う。（アサインされたタスク、授業準備、制作、演奏、勉強、運動、料理など）
　●夜遅い時間にディスプレイ（PC、スマートフォンなど）を見ない。
　●眠れないときには、眠気が来るまで、ふとんの外にいること。

2. 運動をする
運動は、気分や睡眠によい効果を与える。できれば夕方がよい。
運動習慣のない人は、まず1日５分やってみる。

3.食事をおろそかにしない

気分転換?リラクゼーション
普段やっていたことをうっかり忘れている場合は、再開する。
自分の小さい頃からのことを振り返り、どんなことを自発的にやっていたかをこの機会に思い出す。そこに自分に合ったやり方がみつかることがある。
リラックスの基本は呼吸にある。気持ちを落ち着かせる呼吸法の原則は、
　●腹式呼吸
　　丹田（へその少し下の少し奥の方）に意識を向ける。
　●呼気（息をはく）を長めに、十分に行う。
　●ゆっくり行う（たとえば6秒はき、4秒吸う）。深くする必要はない。

PCやスマホでのゲームはお勧めしない。ゲームをするなら、時間を限定し、できれば頭を使うものにする。

人とのコミュニケーションの機会を確保する
直接会うことがむずかしい状況では、テレビ電話、音声電話を活用する。LINEなどのリアルタイムのメッセージの交換も、信頼できる相手に限定すれば役立つ。
他人とのコミュニケーションのニーズは人それぞれ異なるので、自分にあったやり方で行う。

なお、部局単位でのリモートでの定期ミーティングは、産業保健的観点から、可能な限りやるように勧めます。

感染についての情報は、良質かつ最新の情報源に限定する（本文末および大学ホームページにリストあり）。
巷には様々な情報が氾濫している。それがかえって不安をあおり、差別や偏見を助長し、また長時間触れることによって「メディア拘束ストレス」を与えている。
できる限り、良質かつ最新の情報源に限定し、危機に対して合理的な対応を心がけるようにしたい。

日本語は、どちらかというと語彙が少なく、情動喚起的であり、主語が曖昧な言語である（このメッセージもしかり）ので、より注意が必要である。英語ができる人、英語や他の言語をこの機会に学びたい人は、WHOやジョン?ホプキンス大学のサイトなど海外の公的ないし学術機関のサイトを参照するのもよい。

【附録　情報源】
「こころの健康］
　●感染症流行期にこころの健康を保つために（日本赤十字社）
　●COVID-19流行によるストレスへの対処（PDF）（WHO＝世界保健機関）
　●新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の世界的大流行下におけるこころの健康維持のコツ（PDF）（国際双極性障害学会、光療法?生物リズム学会）
　●新型コロナウイルス感染症対策（こころのケア）こころの耳　働く人のメンタルサポート（厚生労働省）
　●Every Mind Matters (英語：National Health Service, United Kingdom）
　●Stress and Coping, Coronavirus disease 2019 (英語：Centers for Disease Control and Prevention, USA）
　●Taking Care of Your Emotional Health (英語：Centers for Disease Control and Prevention, USA)

【身体運動】
　●NHKラジオ体操第１（動画）（NHK）
　●東京藝術大学 体育研究室
　●The 体操　（日本体操協会）

[新型コロナウイルスについて]
　●やってみよう！新型コロナウイルス感染症対策（動画）(経済産業省)?
　●新型コロナウイルスに関するQ&A（厚生労働省）
　●東京都　新型コロナウイルス感染症対策サイト
　●東京都感染症情報センター「新型コロナウイルス感染症（COVID-19)に関する情報」
　●新型コロナウイルスを防ぐには（PDF）（厚生労働省　2月25日版）
　●人との接触を8割減らす、10のポイント（厚生労働省　４月24日版）
　●新型コロナウイルスの集団感染を防ぐために（PDF）（厚生労働省　3月1日版）
　●新型コロナウイルスの検査を受けた後に気を付けること（東京都健康安全研究センター）
　●ご家族に新型コロナウイルス感染が疑われる場合 家庭内でご注意いただきたいこと（PDF）（厚生労働省）
　●新型コロナウイルスによる感染症疑いの方を家庭で看護するときには（PDF）（東京都感染症情報センター）
　●新型コロナウイルス感染症（COVID-19）WHO公式情報特設ページ（日本語）
　●Coronavirus disease (COVID-19) Pandemic (英語:World Health Organization)
　●Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) (英語：Centers for Disease Control and Prevention, USA)
　●Coronavirus Resource Center (英語：Johns Hopkins University, USA)

To all the students and faculties

The state of emergency for the novel coronavirus pandemic has been expanded to nationwide and extended about a month.
We have been spending extraordinary days; worrying about infection, feeling uneasy to stay home, and being anxious about the future. The following is the tips to maintain your mental and physical health in good condition.
Please make your own healthy and fulfilling life with taking our advice. (It is recommended to read our article on the university website and to remind the appropriate actions for preventing viral infection.)

Principle

1. It is essential to recognize that everybody may feel a wide range of anxiety and nervousness in this unusual situation.
   You may acknowledge your own feeling. No need to blame yourself.
2. Our physical health has a big impact on how we feel. It is more important than ever to take proactive steps to maintain your daily routine with adequate physical exercise.
3. Take breaks and make adequate time for refreshing.
4. Connect with others. Talk with people you trust.
5. Consciously limit the time to access to media to prevent receiving flood of information. Select only reliable and latest resources.

Common psychological reactions in various restrictions:

• Being oversensitive to your health and fearful about your future
• Feeling anger and fear caused by restriction of actions in daily life
• Feeling isolated and lonely because of limited social communication.
• Having a sense of discrimination or social stigma to other people. (It is not a person but virus to be avoided or refused)
• Feeling guilty about yourself being distressed as described above.

It is essential to be aware of your feeling as a natural reaction and to accept your emotion as it is.
You are not the only person who is confused or distressed under current circumstances.

Tips for Self-management

1. Set up a routine for yourself.

• Get up at the same time every day. (A regular wake time is the most important input for stabilizing your body clock)
• Have a breakfast.
• Sunbathe for 15 minutes in the early morning. If you can’t go outside, try to spend at least 2 hours in the morning next to a window, looking into the daylight.
• Avoid naps during daylight hours. If you must nap, restrict them to 20 minutes without lie-down (staying out of bed). If you feel too tired to stay awake, you may allow yourself to take a nap just for 90 minutes before 4 pm in the afternoon.
• Set times for a few regular activities each day such as doing assigned tasks, preparing lectures, making artworks, playing music, studying subjects, doing physical exercise, or cooking. Do these activities at the same time each day.
• Avoid bright light such as computer screens or smart phones late in the evening
• If you stay awake, stay out of the bed until you become sleepy.

2. Exercise

Practicing physical exercises have positive effects on your mood and sleeping. It is advisable to do it late in the afternoon.
If it is not your daily routine, try to start it just for five minutes and extend the time gradually.

3. Do not neglect your meals. Take proper diet.

Refreshing and Relaxation
If you have missed any of your routine, fix it again.
Recall what you had been eager to do in your childhood. Such activity might be one of the options to adjust you.

The fundamental of relaxation is breathing.

The basic method of breathing to calm your emotion is:

• Diaphragmatic breathing (“abdominal breathing” or “belly breathing”)　
  Pay attention to ‘Tanden’　(a spot approx. 9 cm below the navel).
• Exhale (breath out) long enough.
• Breathe slowly: for example, breathe ‘out’ for 6 seconds and ‘in’ for 4 seconds. It’s not necessary to take your deepest breath.

Playing Games on computer or smartphone are not recommended. Even if you would enjoy the games, fix a time limit in advance and choose something requires you using intelligence / brain.

Maintain social interactions

During social distancing, social interactions where you share thoughts and feelings with another person in real time are useful. As far as you communicate with your reliable persons, videoconferencing, telephone or even real-time text-messaging (i.e. LINE) is preferred to scrolling through messages.

Needs of communication differs from person to person. Choose the method that suits you best.

From the view point of keeping the healthy operation of the university, it is recommended to set the schedule of online meetings of your group regularly: it is good for member’s mental health to share information about the projects’ objective, progress, and engaged tasks of the each member.

Stay informed. However, minimize watching, reading or listening to news. Access only reliable latest resources to get update information of the epidemic. (Reliable information sources are listed in below and on the university website)

Information is flooding all over the world and not all are trustworthy. Some of them intensify feeling of fear and generate discrimination or social stigma among people. Staying yourself glued to access to the flood of information makes you feel ‘restraint stress on the media’.

Trying to limit the time of your access to media and to select the latest and reliable sources helps you take rational actions against the risk.

Japanese language is euphemistic in its nature and works without subject and/or object.? Please be careful when reading the articles written in Japanese, and if you use multiple languages, or you are motivated to learn foreign languages, it is good idea to check the articles written in foreign languages published by the public authorities or academic organization, such as World Health Organization or John’s Hopkins University (USA).

Appendix: resources

[Mental Health]

• Psychological Coping During Disease Outbreak (HONG KONG RED CROSS) (“Shall We Talk” service described on this website is NOT available in JAPAN)
• Tips for Healthy Routines and Rhythms During Unpredictable Times (ISBD Task Force on Chronobiology, USA: available in multiple languages)
• Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak（World Health Organization）
• Every Mind Matters (National Health Service, United Kingdom）
• Stress and Coping, Coronavirus disease 2019 (Centers for Disease Control and Prevention, USA）
• Taking Care of Your Emotional Health (Centers for Disease Control and Prevention, USA）
• Wellness Routines for Uncertain Times?(PDF)

[Physical Excercises]

• NHK Radio Calisthenics No.1 (Movie of exercise) （NHK, JAPAN）
• The Taiso (Japan Gymnastics Association)
• Physical Education and Sports,Tokyo University of the Arts　(東京藝術大学保健体育研究室)　

[General about the novel coronavirus (COVID19)]? ?

• Q & A on Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) (Ministry of Health, Labour and Welfare) ENGLISH
• Tokyo COVID-19 Information (Tokyo Metropolitan Government)
  >> ENGLISH
  >>?簡体中文
  >>?繁躰中文　
  >>?Korean
• Coronavirus disease (COVID-19) advice for the public?(WHO)
• Coronavirus Resource Center?(Johns Hopkins University, USA)

[Prevention, Responsive Action]

• やってみよう！新型コロナウイルス感染症対策 (Ministry of Economy, Trade and Industry) （Movie, JAPANESE）
• How to wash your hands properly to prevent infection (Movie with ENGLISH subtitle) (Tokyo Metropolitan Government)
• How to Make Your own Face Covering (Centers for Disease Control and Prevention, USA)
• Prevention Measures against Coronavirus Disease 2019(COVID-19)??(PDF) (Ministry of Health, Labour and Welfare)
• Preventing Outbreaks of the Novel Coronavirus (PDF) (Ministry of Health, Labour and Welfare)?
• If you feel concerned about COVID-19 (Tokyo Metropolitan Government)?
• Eight-point list of precautions to take at home?(PDF) (Ministry of Health, Labour and Welfare)
• Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) (Centers for Disease Control and Prevention, USA)